Natural Bodybuilding

Trainingsplanung, Ernährungsstrategien, Übungskatalog

Michael P. Raith

Buch (Taschenbuch)
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34,95
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Beschreibung

Mit der Originalausgabe seines Buchs „Natural Bodybuilding“ (erschienen 1996) legte Michael P. Raith auch im deutschsprachigen Raum den Grundstein für eine weite Verbreitung des natürlichen, dopingfreien Bodybuildings.
Dank der umfangreichen und äußerst verständlich geschriebenen Erklärungen zu allen relevanten Bereichen des Bodybuildingsports wurde das Buch zu einem Standardwerk für ernsthafte Bodybuilder. Gerade Raiths Ausführungen zur optimalen Ernährung und seine körpertypspezifischen Tipps machen das Buch zu einem gefragten Nachschlagewerk für Athleten mit verschiedenster Ausrichtung und Erfahrung, sowohl im Freizeit- als auch im Wettkampfsport. Zuletzt war die Originalausgabe vergriffen.
In der vorliegenden, vollständig überarbeiteten Neuausgabe sind wieder alle Informationen und Tipps für natürliche Bodybuilder in einem Werk versammelt. Neben Grundlagenwissen zu Muskelaufbau, Krafttraining, Ernährung und den Risiken durch Doping bietet das Buch verschiedene Trainingspläne für Einsteiger und Fortgeschrittene. Zusätzlich liefert Raith ausführliche Ernährungsstrategien für Masseaufbau, Fettabbau und Wettkampfdiät, sowie einen bebilderten Übungskatalog mit über 50 Übungen und deren Variationen.

"Sicherlich eines der besten Bücher für Bodybuilder, Natural oder nicht. Einfach zeitlos!" (Stefan Röckle, Bodybuilding-Coach) "Wenn Sie es leid sind, keinerlei Fortschritte zu machen, so halten Sie die Lösung Ihres Problems gerade in Händen." (Markus Reinhardt, Natural Bodybuilder und Personal Trainer)

Produktdetails

Einband Taschenbuch
Seitenzahl 252
Erscheinungsdatum 01.02.2013
Sprache Deutsch
ISBN 978-3-942585-01-9
Reihe Natural Challenge. Bodybuilding und Fitness
Verlag Dualedition
Maße (L/B/H) 24/17,7/2 cm
Gewicht 485 g
Abbildungen schwarzweisse Abbildungen, Tabellen
Auflage 2. Auflage
Verkaufsrang 24479

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  • Vorwort

    Liebe Leserin, lieber Leser,
    nunmehr sind 14 Jahre vergangen, seit die Erstausgabe von „Natural Bodybuilding“ erschienen ist. In diesen Jahren habe auch ich wieder viel Neues dazugelernt, getestet und weiterentwickelt. Genau das fasziniert mich so an unserem Sport: Alles entwickelt sich und man lernt auch nach Jahrzehnten immer noch da und dort hinzu. Man kann in Sachen Ernährung nahezu unbegrenzt experimentieren und immer neue wissenschaftliche Erkenntnisse in sein persönliches Trainingsprogramm einbauen. All die zusätzlichen Erkenntnisse habe ich in die neue Ausgabe von „Natural Bodybuilding“ mit einfließen lassen. Kombiniert mit den immer geltenden Grundregeln der Originalausgabe hoffe ich so, Ihnen einen kompletten, praxisorientierten Ratgeber für erfolgreiches natürliches Bodybuilding bieten zu können.
    Bodybuilding auf natürlicher Basis hat sich seit der Erstausgabe dieses Buchs sehr positiv weiterentwickelt. Mittlerweile sind die Teilnehmerzahlen von Natural-Bodybuilding-Wettkämpfen höher als die vieler traditioneller Meisterschaften, und „clean“ zu sein liegt fast schon im Trend. Ich habe allerdings den Eindruck, dass die Schere zwischen gesundem, natürlichem Sport einerseits und der Variante mit leistungssteigernden Mitteln andererseits immer weiter auseinander geht. Zum einen haben viele Menschen dieses extreme Leistungsdenken in unserer Gesellschaft satt, das sich im Sport letztlich durch Doping widerspiegelt. Diese Menschen wollen nicht nur muskulös und stark sein, sondern schlichtweg auch gesund. Andererseits beobachte ich viele vornehmlich jüngere Athleten, bei denen man den Eindruck hat, dass Sie zuerst Stoff nehmen und sich dann erst im Fitnessstudio zum Training anmelden – frei nach dem Motto muskulös und schön sein, aber bitte ohne großen Aufwand. Ich persönlich glaube, dass Steroide auch außerhalb des Leistungssports die Modedroge der nächsten Jahre werden.
    Vieles hat sich also entwickelt und verändert. Was sich allerdings definitiv nicht verändert hat, ist die Botschaft hinter diesem Buch: Es geht auch ohne Doping! Wenn Sie dopingfrei trainieren, müssen Sie anders trainieren als ein „Stoffer“. Sie müssen sich teilweise anders ernähren und vor allem in Sachen Regeneration wesentlich vorsichtiger sein. Sie werden zwar nie Mr. Olympia werden, aber Sie können viel erreichen, und sicher mehr, als andere Ihnen glauben machen wollen. Und: Sie können wahrlich stolz auf Ihre Ergebnisse sein!
    Dabei ist mein Buch kein Anti-Doping-Buch. Es steht jedem Athleten frei zu entscheiden, was er oder sie tut und lässt. Es liegt mir fern, andere zu verurteilen oder über jemanden ein Urteil abzugeben. Ich möchte vielmehr denjenigen Sportlern helfen, die den natürlichen Weg vorziehen und auf die somit einige Stolpersteine mehr auf dem Weg zum Erfolg warten. Selbstverständlich können auch weniger natürliche Athleten sehr von den Ratschlägen in diesem Buch bezüglich körpertypspezifischem Training und entsprechender Ernährung profitieren.
    Der Kernpunkt dieser Arbeit ist auch in der neuen Ausgabe die Unterteilung der menschlichen Körpertypen in drei Gruppen mit fließendem Übergang. Dadurch wird praktisch für jeden Athleten ein individueller Weg zum Erfolg ermöglicht, da er gemäß den Richtlinien, die für seinen Körperbau empfohlen werden, gezielt trainieren und sich gezielt ernähren kann. Nur allzu oft wird nämlich vergessen, dass die meisten erfolgreichen Bodybuilder diesen Sport nicht deshalb gewählt haben, weil sie von Anfang an wie Herkules ausgesehen haben; dann hätten sie wohl kaum Bedarf gesehen, überhaupt mit dem Training zu beginnen, denn sie wären ja schon in Top-Form gewesen. Vielmehr haben ca. 90% der Athleten ursprünglich deshalb mit dem Training begonnen, weil sie entweder viel zu dünn waren oder aber mit Übergewicht zu kämpfen hatten.
    Und was können Sie daraus lernen? Ganz einfach: Wenn andere es geschafft haben, dann können Sie es auch! Sie können Ihren Körper durch harte Arbeit in eine tolle Form bringen, egal welche Voraussetzungen Sie zu Beginn mitbringen. Um dieses Prinzip umzusetzen, sollte man allerdings die gängige Praxis kritisch betrachten: Allgemein werden für alle Athleten sehr ähnliche Trainings- und vor allem Ernährungspläne aufgestellt, die zu mehr oder weniger guten Fortschritten führen. Es erscheint aber eigentlich nur logisch, dass ein dünner, nur 65 Kilogramm schwerer Athlet, der Muskelmasse und Körpergewicht aufbauen will, nicht dieselben Ratschläge befolgen sollte wie ein etwas übergewichtiger, bulliger Athlet mit 110 Kilogramm.
    Daher wird später jeder Körpertyp mit seinen speziellen Eigenschaften und Bedürfnissen erklärt. Jeder Leser sollte sich daraufhin im Spiegel betrachten und selbst – möglichst ehrlich und objektiv – beurteilen, welchem Körpertyp er am ehesten entspricht. Es kann aufgrund mangelnder Objektivität bei der Beurteilung des eigenen Körperbaus sehr hilfreich sein, Außenstehende oder erfahrene Athleten miteinzubeziehen und ihnen eine Beurteilung zu erlauben. Daraufhin sollte man mit den Trainings- und Ernährungsratschlägen, die für den jeweiligen Körpertyp empfohlen werden, experimentieren, um festzustellen, mit welchen Methoden man die besten Erfolge erzielt.
    Um zu überprüfen, ob Sie auch wirklich Fortschritte machen, habe ich am Ende des Buchs eine Erfolgstabelle beigefügt. Dort können Sie regelmäßig Kraft- und Muskelzuwachs eintragen und so eine objektive Übersicht über Ihre Trainingserfolge erstellen. In diesem Sinne wünsche ich Ihnen viel Spaß und Erfolg mit meinem Buch. Folgen Sie mir nun in die faszinierende Welt des Eisensports!

    Michael P. Raith
    Stuttgart, im Frühling 2010
  • Inhaltsverzeichnis

    Vorwort 8

    Grundlagen

    Der menschliche Körper 12
    Charakterisierung der drei grundsätzlichen Körpertypen 12
    Rote und weiße Muskelfasern 15
    Auf- und Abbauphasen 16
    Die Muskulatur des Menschen 17
    Muskelaufbau 19
    Hypertrophie und Superkompensation 19
    Vermehrung von Muskelzellen 21
    Regeneration 22
    Regenerationsfördernde Maßnahmen 24
    Übertraining 26
    Muskelkater und Schmerz 27
    Der Bodybuilding-Sport 30
    Positive Auswirkungen des Bodybuilding-Trainings 30
    Vorurteile 32
    Hobby und Lebensstil 35
    Psychologie 36
    Verletzungsgefahr 39
    Stretching 41
    Einstieg ins Gewichtstraining 43
    Begriffserläuterungen 43
    Anfängerprogramme 45
    Senioren/Junioren 49
    Bodybuilding und andere Sportarten 51
    Doping 54
    Anabole / androgene Steroide 55
    Wachstumshormone 57
    Schilddrüsenhormone 59
    Insulin 59
    Clenbuterol 60

    Ernährung

    Basiswissen 64
    Übersicht der Nähr- und Vitalstoffe 65
    Nahrungsmittelgruppen 77
    Hinweise für Vegetarier 82
    Nährwerttabelle 84
    Ernährungstipps für den Masseaufbau 88
    Masseaufbau beim ektomorphen Athleten 90
    Masseaufbau beim mesomorphen Athleten 94
    Masseaufbau beim endomorphen Athleten 95
    Zusammenfassung der wichtigsten Regeln 97
    Ernährungstipps für andere Zielsetzungen 98
    Fettabbau/Gewichtsreduktion 98
    Wettkampfvorbereitung 108
    Nahrungsergänzungen / Supplements 115
    Auswahlkriterien 116
    Übersicht gängiger Supplements 117
    Was verwende ich wann? 124

    Training

    Trainingsgrundlagen 130
    Voraussetzungen für Muskelwachstum 130
    Grundformen der Belastung 132
    Trainingsintensität 133
    Intensitätstechniken 134
    Wahl der Trainingsgewichte 139
    Trainingsplanung 142
    Häufigkeit und Dauer 142
    Einteilung der Muskelgruppen 143
    Trainingsprogramme 147
    Vorüberlegungen 147
    Grundprogramm HIT 149
    Variationen innerhalb des HIT-Systems 152
    Kein Erfolg trotz HIT-Training? 156
    Variationsprogramme 159
    Anwendung der Trainingsprogramme 166
    Eignung für die verschiedenen Körpertypen 166
    Einteilung in Trainingsphasen 168
    Übungsauswahl 171
    Grundübungen und Isolationsübungen 172
    Die großen Drei 173
    Freie Gewichte contra Maschinen 174
    Besondere Trainingsformen 176
    Zirkeltraining 176
    Bodyshaping 177
    Heimtraining 178
    Training im Zielbereich 179
    Spezialisierung auf Schwachpunkte 180
    Posing/Iso-Tension 184

    Übungskatalog

    Vorbemerkung 188
    Übungen 189
    Training der Brustmuskulatur 189
    Training der Rückenmuskulatur 199
    Training der Schultermuskulatur 208
    Training der Beinmuskulatur 217
    Training der Armmuskulatur 228
    Training der Bauchmuskulatur 238

    Anhang

    Fragen aus der Praxis 244
    Erfolgstabelle 248
    Anatomietafel 251